تعلم كيفية تحسين التركيز ليس شيئًا يمكنك تحقيقه بين عشية وضحاها. يستغرق الرياضيون المحترفون مثل لاعبي الجولف والعداءين ولاعبي الجمباز وقتًا طويلاً للتدرب، وعادة ما يكون لديهم مدرب، حتى يتمكنوا من التركيز والحصول على الحركة الصحيحة في اللحظة المناسبة لتحقيق التميز.
تتمثل الخطوة الأولى في تحسين التركيز في التعرف على كيفية تأثيره على حياتك إذا كنت تكافح من أجل الوفاء بالالتزامات أو إذا كنت تنحرف باستمرار عن ما هو مهم فقد حان الوقت لـ تحسين التركيز حتى تتمكن من تحقيق أهدافك.
لا توجد إجابة واحدة حول كيفية تحسين التركيز ولكن يمكن أن تساعدك النصائح التالية:
1- تخلص من المشتتات
كيف نركز بشكل أفضل إذا تم تشتيت تفكيرنا بشكل دائم من خلال كمية كبيرة من المعلومات ؟ وقت معين في جدولك للقيام بمهمة أو نشاط محدد. خلال هذا الوقت ، اطلب تركك بمفردك لتحسين التركيز.
2- أغلق الوسائط الاجتماعية
أغلق الوسائط الاجتماعية والتطبيقات الأخرى ، وقم بإسكات الإشعارات ، وأبق هاتفك مخفيًا عن الأنظار في حقيبة أو حقيبة ظهر. وجد الباحثون أن القدرة المعرفية كانت أفضل بشكل ملحوظ عندما يكون الهاتف بعيدًا عن الأنظار ، وليس مغلقًا فقط وفقا لموقع HBR. حافظ على تركيزك الأساسي من خلال إكمال ما عليك القيام به. يمكن أن يساعدك إيقاف الاضطرابات الداخلية والخارجية على التركيز.
3- قلل من تعدد المهام
محاولة أداء أنشطة متعددة في نفس الوقت تجعلنا نشعر بالإنتاجية. إنها أيضًا وصفة لتقليل التركيز وضعف التركيز وانخفاض الإنتاجية. ويمكن أن يؤدي انخفاض الإنتاجية إلى الإرهاق. تتضمن أمثلة المهام المتعددة الاستماع إلى بودكاست أثناء الرد على رسالة بريد إلكتروني أو التحدث إلى شخص ما عبر الهاتف أثناء كتابة تقريرك. لا يؤدي تعدد المهام إلى إعاقة قدرتك على التركيز فحسب، بل يضر بجودة عملك.
4- مارس التأمل
يمكن أن يؤدي التأمل أو ممارسة أنشطة اليقظة إلى تقوية الصحة واللياقة العقلية وتحسين التركيز. أثناء عملية التأمل ، يصبح دماغنا أكثر هدوءًا ويصبح جسمنا كله أكثر استرخاءً. نحن نركز على أنفاسنا أثناء العملية حتى لا تشتت عقولنا. من خلال الممارسة ، يمكننا أن نتعلم استخدام أنفاسنا لجذب انتباهنا مرة أخرى إلى مهمة معينة بحيث يمكن القيام بها بشكل جيد حتى لو تمت مقاطعتنا.
5- احصل على مزيد من النوم
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على نومك. واحدة من أكثرها شيوعًا هي القراءة من جهاز إلكتروني مثل الكمبيوتر أو الهاتف أو الجهاز اللوحي أو مشاهدة فيلمك أو برنامجك التلفزيوني المفضل على تلفزيون LED قبل النوم مباشرة. أظهرت الأبحاث أن مثل هذه الأجهزة تبعث الضوء باتجاه الطرف الأزرق من الطيف. سيحفز هذا الضوء شبكية عينك ويمنع إفراز الميلاتونين الذي يعزز توقع النوم في الدماغ. استخدم نظارات الضوء الأزرق لتقليل هذا الضوء الأزرق أو تجنب جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم. تشمل الطرق الأخرى لتحسين النوم تجنب ممارسة الرياضة في وقت متأخر من اليوم ، والبقاء رطبًا طوال اليوم ، واستخدام تدوين اليوميات أو تمارين التنفس لتهدئة العقل ، وإنشاء روتين وجدول نوم يمكن التنبؤ بهما.
اقرأ أيضاً.. ما أسباب عدم التركيز في العمل؟
6- اختر التركيز على اللحظة
من الصعب التركيز عندما يكون عقلك دائمًا في الماضي ويقلق بشأن المستقبل. على الرغم من أن هذا ليس بالأمر السهل ، ابذل جهدًا للتخلي عن الأحداث الماضية. اعترف بالتأثير وبما شعرت به في الماضي وما تعلمته منه ثم اتركه. وبالمثل، اعترف بمخاوفك بشأن المستقبل ثم اختر التخلي عنه. نريد تدريب مواردنا العقلية للتركيز على تفاصيل ما يهم في الوقت الحالي. أذهاننا تسير في الاتجاه الذي نختاره للتركيز.
7- خذ استراحة قصيرة
قد يبدو هذا أيضًا غير بديهي ولكن عندما تركز على شيء ما لفترة طويلة فقد يبدأ تركيزك في التلاشي. قد تشعر بصعوبة متزايدة في تكريس انتباهك لهذه المهمة. وجد الباحثون أن أدمغتنا تميل إلى تجاهل مصادر التحفيز المستمر. يمكن أن يؤدي أخذ فترات راحة صغيرة جدًا عن طريق إعادة تركيز انتباهك في مكان آخر إلى تحسين التركيز الذهني بشكل كبير بعد ذلك. في المرة القادمة التي تعمل فيها في مشروع ما خذ قسطًا من الراحة عندما تبدأ في الشعور بالعجز. يمكنك التنقل أو التحدث إلى شخص ما أو حتى التبديل إلى نوع مختلف من المهام. ستعود بعقل أكثر تركيزًا للحفاظ على مستوى أدائك.
8- تواصل مع الطبيعة
وجدت الأبحاث أنه حتى وجود نباتات في المساحات المكتبية يمكن أن يساعد في زيادة التركيز والإنتاجية ، فضلاً عن الرضا في مكان العمل وتحسين جودة الهواء. إيجاد وقت للتمشية في الحديقة أو تقدير النباتات أو الزهور في حديقتك يمكن أن يعزز تركيزك ويساعدك على الشعور بالانتعاش.
9- درب عقلك
بدأ البحث العلمي في جمع الأدلة على قدرة أنشطة تدريب الدماغ على تعزيز القدرات المعرفية ، بما في ذلك التركيز ، لدى البالغين. يمكن أن تساعدك ألعاب تدريب الدماغ أيضًا على تطوير ذاكرتك العملية والقصيرة المدى بالإضافة إلى مهارات المعالجة وحل المشكلات لديك. ومن الأمثلة على هذه الألعاب ألغاز الصور المقطوعة والسودوكو والشطرنج وألعاب الفيديو المحفزة للدماغ.
اقرأ أيضاً.. كيف تمتلك مهارات حل المشكلات في العمل؟
10- مارس الرياضة
ابدأ يومك بتمرين بسيط وحرك جسمك لأن التمارين المنتظمة تطلق مواد كيميائية أساسية لتحفيز الذاكرة والتركيز والحدة الذهنية. وجدت أبحاث أخرى أن التمرينات يمكن أن تعزز مستويات الدوبامين والنورادرينالين والسيروتونين في المخ وكل ذلك سيؤثر على التركيز والانتباه. الأفراد الذين يمارسون نوعًا من التمارين أو الرياضة يؤدون أداءً أفضل في المهام المعرفية مقارنةً بأولئك الذين يعانون من ضعف في الصحة البدنية. تساعد الحركة الجسدية على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر في الجسم. نظرًا لأن الجسم والعقل مرتبطان ارتباطًا وثيقًا فعندما يشعر جسمك بالتحسن يكون عقلك كذلك.
11- استمع إلى الموسيقى
قد تساعدك الموسيقى الخفيفة على التركيز بشكل أفضل ، لكن بعض الموسيقى قد تشتت انتباهك. يتفق الخبراء عمومًا على أن الموسيقى الكلاسيكية وأصوات الطبيعة مثل تدفق المياه هي خيارات جيدة للتركيز بينما الموسيقى التي تحتوي على كلمات وأصوات بشرية قد تشتت الانتباه.
12- كل جيدا
اختر الأطعمة التي تخفض نسبة السكر في الدم وتحافظ على الطاقة وتغذي الدماغ وتساعدك على تحسين التركيز. يمكن للفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالألياف أن تحافظ على مستويات السكر في الدم متساوية. قلل من الأطعمة والمشروبات السكرية التي تسبب ارتفاعات وانخفاضات في مستويات السكر والتي من الممكن أن تجعلك تشعر بالدوار أو النعاس.
يحتاج عقلك إلى الكثير من الدهون الجيدة ليعمل بشكل صحيح. تعد المكسرات والتوت والأفوكادو وزيت جوز الهند طرقًا رائعة لإدخال الدهون الصحية في نظامك الغذائي ومساعدة عقلك على العمل بسلاسة أكبر. وجدت الأبحاث أن الأطعمة مثل العنب البري يمكن أن تعزز التركيز والذاكرة لمدة تصل إلى 5 ساعات بعد الاستهلاك بسبب إنزيم يحفز تدفق الأكسجين والدم إلى الدماغ مما يساعد في الذاكرة وكذلك قدرتنا على تحسين التركيز وتعلم معلومات جديدة. تحتوي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ على البوتاسيوم الذي يسرع الاتصالات بين الخلايا العصبية ويمكن أن يجعل دماغنا أكثر استجابة.
13- حدد أولوية يومية
اكتب ما تريد تحقيقه كل يوم ويفضل في الليلة السابقة ، وحدد أولوية واحدة تلتزم بتحقيقها. سيساعد ذلك في تحسين التركيز على الأمور المهمة والتعامل مع الوظائف الكبيرة أولاً وترك الأشياء الصغيرة حتى وقت لاحق. قسّم المهام الكبيرة إلى وحدات أصغر حتى لا تربكك. يمكن أن يساعد تحديد الأولويات الحقيقية في تخفيف القلق المشتت ويمكن أن يؤدي تحقيق أهداف يومية صغيرة إلى توجيه عقلك لتحقيق النجاح.
اقرأ أيضاً.. لمدير ناجح.. تجنب 7 سلوكيات خاطئة
14- خلق مساحة للعمل
قم بإنشاء مساحة هادئة للعمل إن أمكن. لا يمكن لأي شخص أن يمتلك مكتبًا مجهزًا جيدًا ولكن يمكن أن تساعد منظمات المكتب وسماعات إلغاء الضوضاء وشاشة قابلة للتعديل وإضاءة قابلة للتعديل. قم بإزالة الفوضى بعيدًا عن الأنظار، واجعلها مريحة قدر الإمكان.
15- استخدم جهاز توقيت
درب عقلك على تحسين التركيز باستخدام مؤقت أو منبه عبر الهاتف. أولاً ، حدد المهمة التي تريد إكمالها. اضبط عداد الوقت لمدة 20 دقيقة (لا تزيد بشكل عام عن 30 دقيقة) وركز على المهمة. عندما يرن المنبه ، خذ استراحة قصيرة لمدة 5 دقائق. يمكنك إما المشي والقيام ببعض تمارين الإطالة ثم إعادة ضبط المؤقت والبدء من جديد. أثبتت هذه التقنية فعاليتها في تحسين التركيز.
16- تبديل المهام
بينما قد نرغب في تحسين التركيز على مهمة معينة ، فإننا أحيانًا نتعثر ويحتاج دماغنا إلى شيء جديد للتركيز عليه. حاول التبديل إلى مهام أخرى أو إلى شيء تحب القيام به. يمكن أن يساعدك تبديل المهام على البقاء في حالة تأهب وإنتاجية لفترة أطول.
